Les guides alimentaires

(Canadien, Américain, Méditerranéen, Végétarien)

Les gens ont besoin de différentes quantités d’aliments par jour, alors voici ce que certains guides alimentaires vous proposent à tous les jours de consommer.

Guide alimentaire Canadien :
Produits Céréaliers de 5 à 12 portions par jour : 1 portion équivaut à 1 tranche de pain , ½ bagel, ½ pain pita, ½ tasse (125 ML) de céréales et ½ tasse (125ml) de riz ou pâtes alimentaires.

Légumes et Fruits de 5 à 10 portions par jour : 1 portion équivaut à 1 légume ou fruit de grosseur moyenne, ½ tasse (125 ml) de légumes ou fruits frais surgelés ou en conserve,1 tasse (250 ml) de salade et ½ tasse (125 ml) de jus fruits ou de légumes.

Produits Laitiers de 2 à 4 portions par jour : 1 portion équivaut 1 tasse (250 ml) de lait, 50 grammes de fromage et ¾ tasse (175 ml) de yogourt. Portion pour les enfants ( 4à 9 ans ) 2 à 3, adolescents ( 10 à 16 ans ) 3 à 4, adultes de 2 à 4 et femmes enceintes ou allaitant 3 à 4 portions tous les jours.

Viandes et Substituts de 2 à 3 portions par jour : 1 portion équivaut 50 à 100 grammes de viandes de volailles ou poissons, 1à 2 œufs, ½ à 1 tasse de haricots, 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide et 100 grammes (1/3 tasse) de tofu. Pour les portions des viandes et des substituts la grosseur varie. Par exemple 1 portion de 50 à 100 grammes peut être plus petite pour un enfant et plus grosse pour l’adulte.

Et les autres aliments qui ne font pas partie des quatre groupes et ont une teneur plus élevé en gras ou en énergie (gras et mauvais sucres) consommez-les avec modération.

Guide Alimentaire Américain :
Le guide alimentaire Américain est presque le même que celui du guide Canadien. Il conseille de 6 à 11 portions par jour de produits céréaliers, de 2 à 8 portions par jour de fruits et légumes, de 2 à 3 portions par jour de produits laitiers et de 2 à 3 portions par jour de viandes et substituts.

Leurs conseils se portent sur une consommation de matières grasses, huiles et sucres en quantité limitée. Et de substituer souvent des légumineuses aux protéines animal.

 

Guide Alimentaire Méditerranéen :
Le guide alimentaire Méditerranéen est très différent de celui du guide Canadien et Américain. Car il conseille de consommer chaque jour du fromage, yogourts, fruits, légumes, légumineuses, pains, pâtes, riz, couscous, noix, graines et autres produits céréaliers et pommes de terre. Le vin tous les jours avec modération. Quelques fois par semaine de la volaille, du poisson, des œufs et des sucreries. Quelques fois par mois des viandes rouges (ou un peu plus souvent en très petites quantités.) Mais aucune portion n’est recommandée.

Il y a une très grande différence avec nous, c’est que leurs aliments sont cuisinés à la maison, servis le moins transformés possible et de saison. Ils sont riches en antioxydants, en oligo-éléments et en fibres alimentaires. Les fruits frais composent le dessert quotidien et les collations. Les desserts sucrés se servent à l’occasion de fêtes. Le pain est toujours consommé, sans beurre ni margarine. L’ail, l’ognon et les herbes sont les assaisonnements privilégier. Le mode de vie inclut davantage de travail physique et le moyen de transport est plus souvent la bicyclette et la marche à pied.

Le Guide Alimentaire Végétarien :
Le guide alimentaire Végétarien, conseille de 5 à 12 portions par jour de produits céréaliers, de 3 à 7 portions par jour de légumes incluant au moins un légume vert foncé et un légume riche en amidon, de 2 à 3 portions de fruits par jour incluant aussi les fruits séchés, de 2 à 4 portions par jour de produits laitiers, 1 portion par jour de légumineuses. Pour ce qui des oléagineux (noix, graines, avocats, olives, huiles) le guide recommande 2 portions par jour, 1 portion équivaut à 3 c. à table (45 ml) pour les noix et graines, à 3 c. à thé (15 ml) d’huile pressé à froid, à ½ avocat et à 20 olives moyennes. Il recommande de 0 à 4 œufs par semaine et toutes les viandes sont éliminées de leur guide alimentaire.

Si vous suivez un de ces guides alimentaires et que vous êtes allergiques aux produits laitiers ( lactose.) Alors vous devrez remplacer complètement les produits laitiers par d’autres sources de calcium et de les inclure en quantité suffisante au menu de tous les jours. Par exemple consommer plus de poissons et fruits de mer ,sardines, algues, fruits, figues séchées, orange, raisins secs, cantaloup, steak de surlonge, pain de blé entier et farine de caroube. Éviter si possible les épinards, les bettes à cadre et les feuilles de betterave qui sont riches en acide oxalique, ce qui empêche l’assimilation d’une grande partie de leur calcium.