<< Maigrir en pratiquant une activité sportive >>

Le sport en lui même fait peu maigrir mais il fait mincir, en remodelant la silhouette par une diminution de la masse grasse au profit du muscle. Le corps se tonifie, se transforme et ( on se sent mieux dans ses vêtements ).

Faire du sport régulièrement permet d’augmenter globalement les dépenses énergétiques. Donc, si l’on n’augmente pas par ailleurs les apports énergétiques ( alimentaires ), logiquement, la masse grasse diminue au profit, éventuellement, de la masse musculaire. Cela veut dire que l’on ne perd pas forcément de poids mais qu’on est en meilleur forme physique et la silhouette est remodelée. Si on évite de trop muscler ( cela dépend du sport pratiqué et de l’intensité des efforts ), on perd effectivement du poids.

Pour perdre le surplus de graisse, il faut privilégier les sports d’endurance tels que le jogging, aérobie, vélo, rameur, natation, etc. Il faut absolument éviter les sports qui développent la masse musculaire en volume, comme la musculation à moins d’être conseillé par un entraîneur compétent dans ce domaine, qui saura ajuster vos exercices à votre physique.

Tout en pratiquant un sport d’intensité moyenne : il faut pouvoir parler pendant l’exercice sans s’essouffler, et surtout éviter de faire des sports avec des efforts intense et de courte durée, tel que ( musculation et haltérophilie… ).

Nous devons pratiquer une activité sportive pendant plus de 40 minutes, car durant les 20 premières minutes, l’organisme puise surtout dans ses réserves de glucides ( glucose du sang et glycogène des muscles ). Et entre 20 à 40 minutes d’activité sportive, l’organisme continue à puiser dans les réserves de sucre et commence à puiser dans la masse grasse (  triglycérides du tissu adipeux ). Et à partir de 40 minutes, l’organisme puise de façon plus importante dans les graisses.

Si vous privilégiez des sports aquatiques, ou vous pratiquez des activités froide. Alors cela provoquera une déperdition énergétique plus importante et donc une fonte de masse grasse efficace. L’organisme puise dans les graisses pour lutter contre le froid.

Tous les sports intenses mais de courte durée ( sprint, musculation … ), produisent des effets sur l’organisme, et forcent celle-ci à brûler ses réserves de sucres ( glucides ) contenus dans les muscles sous la forme de glycogène.

Ils font grossir le muscle. Ce sont les fibres musculaires qui augmentent le volume des muscles, ( de là la masse musculaire prend du poids ).

Tandis que les sports d’endurance ( jogging, cyclisme, aérobie, etc… ) pratiqués sur une plus longue période entre 20 et 40 minutes, obligent l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse après avoir dépensé ses glucides. Ils sont donc préférables dans le cadre d’un amaigrissement.

Le sport est un excellent anti-stress, il permet d’évacuer les tensions, ce qui tend à régulariser le métabolisme et par conséquent facilite l’amaigrissement.

Pour obtenir une perte de poids par le sport il faut que la pratique et la  moyenne d’intensité dure au minimum 20 minutes et doit être répétée au moins 4 fois par semaine, de façon espacée.

La marche soutenue peut être considérée comme un sport, si vous la pratiquez pendant plus de une heure d’affilée et ça au moins 5 jours semaine.

Ces séances de sport sont vivement recommandées dans le cadre d’une bonne protection du système cardio-vasculaire, d’autant plus si vous avez une tendance à un haut taux de mauvais cholestérol et / ou de triglycérides élevés.

Sport et Alimentation :

Pour maigrir, votre alimentation doit être suffisante et adaptée à votre activité physique. Voici quelques conseils supplémentaires pour maigrir encore plus efficacement tout en pratiquant un sport d’intensité moyenne.

Juste avant le sport : ne consommez pas d’aliments glucidiques ( sucreries, boissons sucrées, pain, féculents… ). En effet, les muscles étant partiellement privés de glycogène ( réserve de sucres ), l’organisme ira plus rapidement puiser l’énergie nécessaire dans votre masse de graisse.

Juste après le sport : évitez de consommer des boissons ou des aliments sucrés . En effet, le corps continue à puiser dans les réserves de graisses jusqu’à 1 heure après la fin de l’exercice, à condition que les muscles ne soient pas réalimentés en « sucres ».

Faut-il manger plus quand l’on fait du sport ???  << OUI >> et << NON >>

En effet, faire de l’exercice augmente l’appétit. Si l’on fait du sport au delà de 30 minutes notre faim sera proportionnelle à la dépense énergétique réalisée : ce que nous mangerons alors couvrira nos dépenses de telle sorte que nous ne maigrirons pas et ne grossirons pas non plus. EX : Si je dépense 250 calories et que après mon exercice, je consomme 250 calories avec une collation, alors j’annule ma dépense calorique et je reste stable dans mon poids.

Mais chez l’individu qui a besoin de perdre du poids et ayant une pratique sportive modérée de 3 à 4 heures par semaine, le fait de ne pas manger davantage obligera son organisme à puiser dans ses réserves graisseuses.

EX : Si un individu à de besoin de 2000 calories par jour pour fonctionner, et qu’il en dépense 250 calories durant son activité, et qu’après celle-ci il consomme une collation de 150 calories, alors il y aura un manque de 100 calories, ce qui lui permettra de perdre du poids.

Nous disions donc que 2000 calories en besoins quotidien plus 150 calories en collation après entraînement = 2150 calories total.

Alors 2150 calories total moins 250 calories dépenses d’activité = 1900 calories.

Si l’on dit que dans une livre il y a 3500 calories, alors si l’individu consomme 100 calories de moins que ses besoins énergétique de tous les jours, et bien nous pourrons faire le calcul que 35 jours x 100 calories = 3500 calories alors 1 livre de moins.

C’est pourquoi que dans un programme pour une perte de poids, nous allons privilégier le programme des combinaisons alimentaires. Parce que nous prônons l’utilisation des protéines animal et végétal, car les protéines peuvent faciliter la perte de poids et c’est essentiellement pour deux raisons.

D’abord, elles contiennent le même nombre de calories que les hydrates de carbone ( glucides ) : elles dégagent 4 calories au gramme. Mais elles demandent beaucoup d’efforts de la part de l’organisme pour être digérées, assimilées et utilisées par celui-ci. Et tout cela se traduit par une perte de calories, qui contribuent à l’amaigrissement.

Pour chaque tranche de 100 calories contenu dans un aliment riche en protéines, l’organisme à de besoin de 30 calories pour digérer et assimiler celles-ci. Cela signifie qu’un aliment qui contient 100 calories n’en apporte que 70 à l’organisme après digestion, puisqu’il en faut 30 pour le digérer et l’assimiler.

Tandis que pour les aliments riches en hydrate de carbone ( féculents et les glucides ), il ne faut que 6 calories d’énergie pour digérer et assimiler 100 calories d’hydrates de carbone. Alors après digestion, il restera 94 calories comparativement à 70 calories lorsqu’il s’agit de protéines.

Mais très important de faire attention à l’équilibre nutritionnel, il semble avantageux de manger des aliments riches en protéines, mais pour maigrir sainement malheureusement ce n’est pas le cas. Il faut plus qu’un simple facteur de réduction calorique, car l’organisme a besoin de recevoir en tout temps des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Or l’ensemble de ces éléments ne se retrouvent pas dans des proportions équilibrées dans les protéines. Il faut donc introduire d’autres aliments comme les fruits et les légumes, entre autres.

De plus un surplus trop considérable en protéines produit beaucoup de déchets toxiques dans l’organisme. Et si l’activité physique n’est pas très intense et ne produit pas de transpiration, on peut donc s’intoxiquer plus ou moins. Notre assiette devrait se composer de 50% de légumes et 50% de protéines, et les fruits devraient être consommés 15 minutes avant les repas ou 2 heures après un repas. Nous couperons donc sur les féculents ( pâtes, pain, riz, légumineuses etc ).

<< Voir programme des combinaisons alimentaires >>

ATTENTION :

Très important pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de poids à perdre. Il est très important de se rappeler que lors d’une activité sportive soutenue de plus de 30 minutes, l’organisme doit puiser son énergie dans les tissus adipeux ( graisses ). Si il y a manque de lipides ( graisses ) l’organisme devra alors utiliser comme source d’énergie ses protéines, ce qui, à long terme aurait des répercussions graves, puisque celles-ci constituent la réparation et la fondation de tous nos tissus cellules et organes (collagène). Ce qui arrivera, c’est que le système par manque de protéines, pigera dans les muscles pour se reconstruire. Et en considérant que le << COEUR >> est un muscle, alors !!!! danger pour les problèmes cardio-vasculaires. Dans ce cas !! une augmentation au alentour de 5 à 10 grammes de protéines par jour, serait un << plus >

Il faut cependant veiller à avoir une alimentation suffisante pour être en forme et éviter l’hypoglycémie. Pour adapter son alimentation et ses besoins et manger varié et équilibré, l’aide d’un (e) nutritionniste peut être très utile.

Ainsi l’alimentation du sportif est établie sur les bases de l’équilibre alimentaire au même titre que la ration de la personne sédentaire, mais elle subira de grosses variations d’organisation et de majoration dans la consommation de tel ou tel aliment. Tout cela sera en fonction du sport pratiqué, de la saison, du climat et des objectifs…. Mais surtout l’individu car il est le premier concerné.